Reeducação
alimentar: emagreça de forma saudável e mantenha o peso pro resto da vida
Fonte: www.igirl.com.br
Não
tem como fugir! O verão está chegando e junto com ele, todas as nossas
encanações em vestir biquínis e peças minúsculas que deixam nosso corpo
em exposição total. Pois bem, é hora de passar fome, fechando definitivamente a boca, correto?
Errado, muito errado. Pense bem e analise quantas dietas milagrosas do tipo
"perca 8 quilos em 10 dias" você já tentou fazer na vida e não
deu certo.
Só existe uma maneira de emagrecer e manter um corpo saudável pro resto da
vida: reeducação alimentar. O que isso quer dizer? Que você deve trocar as
dietas mirabolantes por um planejamento equilibrado da sua alimentação diária.
Dessa forma, você aprende a comer direito, o que nas palavras do fisiologista
Dr. Turíbio Leite de Barros, significa "ingerir os nutrientes necessários
para manter o organismo saudável". O resultado dessa reeducação é
conferido no corpo inteiro. Mãos, cabelos, pele, tudo passa a ter um melhor
aspecto, pois sua alimentação cobre todas as necessidades do corpo, além,
é claro, de possibilitar que você emagreça definitivamente.
Mas reeducar nossa alimentação não é tarefa das mais fáceis, pois exige
conhecimento prévio dos tipos de comida que ingerimos, ou que deveríamos
ingerir. Justamente para facilitar nossa vida que o Dr. Turíbio desenvolveu
um programa de dieta e de exercícios que permite qualquer reles mortal seguir
e alcançar bons resultados. O estudo do Dr. Turíbio virou livro, "O
Programa das 10 Semanas", e você não precisa ser um conhecedor nato de
tabelas calóricas e nem um atleta para acompanhar o programa.
Além das informações sobre alimentação equilibrada, o livro traz uma
tabela de registro alimentar diário. De forma bem simplificada, a tabela
orienta sobre a quantidade e o tipo de alimentos que você deve comer num dia
inteiro. Ao total, são 1.200 calorias, suficiente para emagrecer sem passar
fome. Mesmo sendo elaborado para pessoas que praticam exercícios físicos, o
cardápio permite o emagrecimento porque "gastamos cerca de 2.000
calorias por dia, sem fazer exercícios. Com uma dieta de 1.200 calorias,
temos um déficit de 800 calorias, o que faz com que a pessoa emagreça",
explica o autor do livro.
Você pode guardar a tabela anexa no seu computador e diariamente anotar tudo
o que você comeu, verificando se realmente está seguindo os passos para
reeducar sua alimentação. Clique aqui
pra acessar a tabela e aqui
para ver um exemplo de como você irá usá-la. Você poderá salvá-la em seu
computador. Para isso, escolha no menu Arquivo a opção Salvar Como.
A tabela é baseada na famosa pirâmide
alimentar. Conforme o Dr. Turíbio explica, a pirâmide tem embasamento
cientifico e, ao contrário de muitas outras propostas de dieta, nunca irá
cair por água abaixo. "A pirâmide alimentar é um consenso mundial, e
nenhuma pessoa pode derrubá-la". Portanto você pode ficar tranqüila
que está seguindo uma alimentação equilibrada e segura.
Como seguir a tabela
Ao contrário de tabelas que calculam calorias, essa tabela procura apenas a
orientá-la sobre o que se deve comer para ser saudável. Por isso, você não
vai encontrar itens como chocolate, bebida alcoólica, recheios e molhos
gordurosos, pois esses alimentos devem ser evitados.
São 6 refeições diárias, que facilitam o emagrecimento por 2 motivos; é
mais difícil ocorrer o ‘clássico’ erro de passar horas em jejum, ficar
faminta, e acabar comendo como um glutão, saindo do regime; e fazendo 6 refeições
diárias seu organismo não para de trabalhar, acelerando o metabolismo e
fazendo com que o processo de digestão seja mais eficiente.
Os grupos de alimentos da tabela são divididos em: pães e cerrais; hortaliças;
frutas; leite e derivados e carnes e grãos. Para anotar na tabela, você deve
se basear nas conversões abaixo.
Pães / Cereais – 1 porção equivale a:
½ pão francês
½ croissant
½ pão de hambúrguer
1 fatia de pão de forma (integral, centeio ou preto)]
1 fatia média de pão italiano ou ciabata
1 pão sírio pequeno
2 cookies
3 bolachas tipo cracker
3 torradas médias
5 unidades de biscoito polvilho
½ xícara de chá de cereal matinal
2 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de macarrão
1 batata cozida média
1 mandioquinha média
1 panqueca média
2 xícaras de pipoca
5 colheres de sopa de milho
1 espiga média
1 fatia de bolo som cobertura ou recheio
1 fatia pequena de torta salgada ou doce
1 fatia pequena de pizza
1 barra de cereais
1 e ½ de cereais dietética
1 e ½ colher de sopa de maisena ou qualquer tipo de farinha.
Hortaliças – 1 porção equivale a:
3 colheres de sopa de vegetais crus ou cozidos
1 prato de sobremesa de vegetais folhosos crus
½ xícara de chá de molho de tomate
1 tomate
1 alcachofra
Frutas – 1 porção equivale a:
1 laranja
1 banana média
1 pêra
1 goiaba
1 maça
1 pêssego
1 ameixa grande
1 kiwi grande
1 fatia de abacaxi
1 fatia de melão
1 fatia de melancia
½ manga
½ mamão papaia
½ xícara de chá de morango
½ xícara de chá de cereja
½ xícara de chá de uva
½ xícara de chá de jabuticaba
½ xícara de chá de frutas secas
½ xícara de chá de salada de frutas
¾ de xícara de chá de suco de fruta natural (esse número só vale para
suco concentrado, caso você o dilua em água, a proporção diminui).
Leite e derivados – 1 porção equivale a:
1 xícara de chá de leite ou iogurte
2 fatias finas de queijo amarelo
1 fatia grossa de queijo branco
½ xícara de chá de coalhada
½ xícara de chá de ricota
2 colheres de sopa de requeijão ou cream chesse
2 colheres de sopa de queijo ralado
1 xícara de chá de sorvete de iogurte frozen yogurt
Carnes e grãos – 1 porção equivale a:
1 filé pequeno de carne vermelha assada ou grelhada
1 filé pequeno de carne de porco assada ou grelhada
1 filé pequeno de carne bovina assada ou grelhada
1 filé pequeno de carne de carneiro assada ou grelhada
1 filé pequeno de carne de frango assado, grelhado ou cozido, sem pele.
1 filé pequeno de carne de vitela assada ou cozido, sem gordura e sem ossos.
3 colheres de sopa de carne moída
1 posta de peixe cozido, assado ou grelhado
7 filés de sashimi
8 unidades de kani-kama
1 ovo
4 colheres de sopa de feijão
4 colheres de sopa de ervilha
4 colheres de sopa de lentilha
2 colheres de sopa de grão-de-bico
1 punhado de nozes, castanha, amêndoas, castanhas, ou amendoim
3 fatias finas de peito de peru, salame ou copa
2 fatias finas de presunto magro ou mortadela
2 salsichas
1 lingüiça
¼ de xícara de chá de camarão ou lagosta
½ lata de atum
Importante: é preciso evitar ao máximo alimentos como: óleos (milho,
soja girassol, canola e azeite), manteiga, margarina, bacon, gordura vegetal
hidrogenada, cremes gordurosos, açúcares, doces, caldas, sorvetes, chocolates
e refrigerantes.
Dicas:
Prefira alimentos preparados refogados, cozidos ou assados com pouco óleo.
Prefira leite desnatado ou semidesnatado, iogurtes e queijos com baixo teor de
gordura (queijo branco, ricota, cottage).
Remova a gordura visível das carnes e a pele de frangos.
Diminua bastante o consumo de embutidos e frutos do mar, como camarão, lula e
escargot.